8 правил, чтобы не убить сердце на кроссфите

Реальность такова, что миф о вреде кроссфита для сердца – совсем не миф. Потому что вопреки распространенному мнению, почувствовать во время тренировки, что твой пульс вышел за все разумные пределы может далеко не каждый.

Так что навредить себе бездумным подходом к тренировкам по системе Crossfit очень легко. Как впрочем, и любым другим интенсивным видом спорта. Будь то спринтерский бег, силовой экстрим, спортивная гимнастика, велогонки, тяжелая атлетика, да и обычный тренажерный зал… список можно продолжать и продолжать.

Но любителям кроссфита не стоит паниковать раньше времени. Вот несколько простых правил, выполнение которых поможет защитить ваше сердце.

 

 

  1. 1. Проверьтесь на факторы риска

Если вы 100% не уверены в своем здоровье – прежде чем покупать абонемент в кроссфит зал, проверьтесь на факторы риска. Если у вас в семье распространены сердечные заболевания или заболевания сосудов, проверьтесь на факторы риска. Если у вас в детстве были проблемы, проверьтесь на факторы риска.

Сходите к врачу, пройдите осмотр. Это единственный и самый правильный выход из ситуации. Даже если у вас что-то найдут, это далеко не всегда будет означать, что вам кроссфит  тренировки противопоказаны. Но в любом случае о любых, даже самых незначительных проблемах должны знать и вы, и ваш будущий тренер.

  1. 2. Кроссфитерам нужны пульсометры

Благо сегодня на рынке достаточно разных моделей в любой ценовой категории. Разве что брать нужно обязательно с нагрудным датчиком. Этот прибор всегда предупредит вас, если в горячке выполнения комплекса ваш пульс превысит максимально допустимый. Увидев это, вы можете либо снизить темп, либо вообще немного отдохнуть, дав тем самым вашему сердцу войти в нормальный рабочий ритм.

  1. 3. Кардио – это основная тренировка для сердца!

Долгая размеренная кардиоработа укрепляет сосуды и объем сердечных камер. Благодаря этому, вашему мотору уже не придется ускоряться, чтобы перекачать большее количество крови. В итоге во время кроссфит комплексов, ваш пульс не будет так сильно увеличиваться, и соответственно сердце не будет перегружаться.

Напомним тем, кто забыл. Кардиотренировка – это тренировка с пульсом примерно от 125 до 145 ударов в минуту состоящая из циклических движений. Таких как бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде или гребля на тренажере Concept2.

  1. 4. Используйте в интервальные тренировки в ваших комплексах

Простыми словами, интервальными называются те тренировки, где прописан какой-либо режим работы/отдыха. Например, кроссфитовский EMOM, комплексы, где упражнения выполняются в режиме 30 секунд работа / 30 секунд на восстановление, или в конце каждого круга есть минута отдыха.

Такие комплексы не только защитят ваше сердце, но и максимально быстро нарастят вашу выносливость. Кроме того, по интервальным тренировкам гораздо легче прогнозировать и отслеживать собственный результат.

  1. 5. Используйте правильные AMRAPы

Комплексы типа АМRAP (русская аббревиатура ЗКМБР) – это задания, где нужно выполнить за отведенное время как можно больше раундов. Такие тренировки в своей сути не предусматривают отдыха между упражнениями и кругами. А значит именно на AMRAPах больше всего вероятности загнать собственный пульс.

Есть два выхода из ситуации. Первое, намеренно себя сдерживать. Второе и лучшее: найти правильный комплекс. Такой, где интенсивные сложные движения с длинной амплитудой чередуются с чем-нибудь коротким, медленным и выполняемым в горизонтальной позиции. Например, хорошим может быть комплекс, где после трастеров идут скручивания на пресс. Пока вы будете выполнять «сит-апы», ваш пульс успокоится. При этом мышцы будут получать нагрузку без остановки.

  1. 6. Принимайте укрепляющие сердце добавки

Опять же, на рынке сегодня много недорогих, проверенных временем безопасных добавок укрепляющих сердечную мышцу. Витамины, минеральные добавки на основе калия и магния, настойки разных трав и тд. В конце концов, если вы не соревнующийся атлет, тот же самый мельдоний (милдронат), который хоть и запрещен спортивными организациями, но до сих пор входит в список жизненно-важных лекарственных средств наравне с аспирином. И его до сих пор прописывают даже школьникам в детских лагерях отдыха.

Так или иначе, давая нагрузку сердцу, дайте ему и возможность восстановиться.

  1. 7. Откажитесь от энергетиков

Предтренировочные комплексы, энергетические напитки, кофе и  а иногда даже крепкий чай – все это может негативно сказаться на работе сердца. Особенно если вы занимаетесь интенсивными видами спорта. Серьезные нагрузки и так постоянно приводят ваши сердце и нервную систему в возбужденное состояние. Дополнительные всплески могут оказаться той самой каплей переполнившей чашу.

  1. 8. Исполнилось 40? Бегом на ЭКГ

Если вы оставили позади четвертый десяток лет, поздравляем – вы вышли на очередной этап своей жизни. Как и все новое, сорокалетие приносит как что-то хорошее, так и не очень. К «не очень» относятся как раз резко возросшие риски обострения старых и появления новых сердечных заболеваний. Так что, теперь хотя бы раз в год старайтесь делать ЭКГ под нагрузкой. Отслеживая изменения и консультируясь с врачом и тренером, вы сможете максимально обезопасить себя от нависших угроз.