5 советов для приседаний со штангой над головой

Не смотря на свои корни из тяжелой атлетики overhead squat или приседания со штангой над головой стали в первую очередь визитной карточкой именно кроссфита. Однако это очень красивое и очень полезное упражнение одновременно с этим является одним из самых травмоопасных в нашем виде фитнеса.

Именно поэтому тренеры Ригерт Академии в Москве подобрали несколько ключевых советов, которые будут полезны для освоения этого навыка.

Нюансы техники приседаний со штангой над головой

Во-первых, помните, что штанга на протяжении всего движения должна находиться ровно под вашими пятками. Во время приседания ваше корпус невольно подастся вперед, но этот же момент ваши руки должны отвести штангу чуть назад, чтобы в пространстве она оставалась на том же месте. В противном случае вес штанги потянет вас за собой, и вы упадете либо вперед, либо назад.

Удерживать штангу обязательно нужно хватом «в замок» накрывая большой палец 2-3 соседними. Не заламывайте кисти назад, удерживайте их напряженными в нейтральной позиции. Локти должны быть максимально выпрямлены, чтобы исключить удержание штанги за счет силы мышц рук.

На оверхедах плечо всегда активно

Одной из самых распространенных ошибок при выполнении приседания со штангой над головой является недостаточное включение плеч во время движения. В правильном приседе, ваши плечи на протяжении всего времени пока вы держите штангу, напряжены и тянутся вверх к ушам. А лопатки при этом сведены. 

Только в таком положении вес штанги безопасно распределяется по всем мышцам и суставам, минимизируя вероятность травм.

В начале, удерживать такое положение длительное время будет проблематично, а потому лучше его отработать отдельно. Например, в качестве разминки удерживая диски от штанги над головой.

Развивайте гибкость и баланс

Приседания со штангой над головой – одно из самых требовательных к растяжке движений в кроссфите и тяжелой атлетике. Для его правильного выполнения требуется большая мобильность в плечах, в тазу, в задней поверхности бедра, и в голеностопе. Если вы не уверены в растяжке этих отделов, то сначала лучше займитесь ими. И только потом переходите к оверхед приседаниям.

Начните с приседаний со штангой на спине

Перед тем, как переходить к оверхедам, необходимо наработать хорошую базу на классических приседаниях со штангой на спине.

Во-первых, техника выполнения этих движений во многих деталях схожа. Нужно держать спину прямо, а пресс напряженным, упираться на пятки и внешний свод стопы, не сводить колени и  не расслаблять таз в нижней позиции.

А во-вторых, силовая база на приседе, хорошо переносится и на оверхеды, что избавить вас от лишних проблем при вставании и сосредоточить внимание на балансе.

Отработка техники движения с небольшим весом

Если вы отрабатываете оверхеды самостоятельно, то лучше использовать небольшое отягощение – самый легкий гриф или бодибар. Вес поможет вам понять, что что-то идет не так. Без отягощения вы этого не почувствуете, а потому велика вероятность что потом все равно придется переучиваться.

Разумеется это не самый безопасный подход к обучению. А потому, если у вас есть такая возможность, лучше воспользуйтесь услугами опытного тренера. Хороший наставник поставит вам технику и без отягощения, заранее указав на все ошибки.